增重增肌怎麼吃？熱量、蛋白質與訓練一次掌握

增重的目標是增加有用的體重

想增重的人常以為只要多吃就好，但快速增加的體重可能主要來自脂肪與水分。比較穩定的方式，是在原本飲食上每天增加一個小餐或約一份點心，連續觀察兩至四週，再依體重、腰圍和訓練表現調整。

每餐建立三個組件

• 蛋白質：雞蛋、魚、雞肉、瘦肉、豆腐、希臘優格與牛奶，分散在每餐比較容易達到需要量。
• 碳水化合物：米飯、麵、燕麥、地瓜和馬鈴薯，提供訓練所需能量。
• 健康脂肪：堅果、酪梨、橄欖油與芝麻，能在不增加太多食物體積的情況下補充能量。

訓練後可以安排牛奶加香蕉、優格加燕麥，或正餐中的肉類加主食。重點是全天總量與規律性，不必迷信某一種補充品。若使用乳清蛋白，應把它當作補充，而不是取代所有正餐。

讓肌肉有理由成長

每週進行三至四次阻力訓練，涵蓋蹲、推、拉、髖部伸展與核心。選擇能維持正確姿勢的重量，每組約八至十二次，最後幾次感到吃力但不失控。當同一重量能穩定完成目標次數，再小幅增加重量或組數。

觀察與調整

每週固定同一時間量體重，搭配腰圍、訓練重量和睡眠記錄。若數週沒有變化，增加一份主食或點心；若腰圍上升很快、消化不適或訓練品質變差，則放慢增加速度。若有腎臟疾病、代謝疾病或體重突然下降，請先由醫師評估。