肌力訓練新手指南：學會推、拉、蹲
用基本動作建立力量
肌力訓練不必從複雜器材開始。推、拉、蹲、髖部伸展與核心，是大多數日常動作的基礎。新手應先學會姿勢，再逐步增加負荷。
一週兩次的入門安排
- 深蹲或坐站三組，每組八至十二次。
- 牆壁伏地挺身或啞鈴推舉三組。
- 彈力帶划船三組，感受肩胛骨向後。
- 臀橋與平板支撐各兩組。
組間休息一至兩分鐘，最後幾次吃力但能保持動作標準即可。若關節疼痛、暈眩或胸悶，應停止訓練並諮詢醫療人員。
相關圖片
肌力訓練不必從複雜器材開始。推、拉、蹲、髖部伸展與核心，是大多數日常動作的基礎。新手應先學會姿勢，再逐步增加負荷。
組間休息一至兩分鐘，最後幾次吃力但能保持動作標準即可。若關節疼痛、暈眩或胸悶，應停止訓練並諮詢醫療人員。