吃得均衡不挨餓：上班族飲食配置指南

餐盤比例比複雜計算更容易執行

上班族常遇到的問題不是不知道什麼健康，而是沒有時間準備。與其每天計算所有熱量，不如先建立一個容易辨認的餐盤：半盤蔬菜，四分之一蛋白質，四分之一全穀雜糧，再依活動量加入水果、乳品與適量油脂。

蛋白質可以來自雞蛋、魚、雞肉、瘦肉、豆腐、毛豆與無糖乳品；主食可選糙米、燕麥、地瓜、玉米或全麥麵包。蔬菜不必限定種類，深綠色、紅黃色與菇類輪替，就能增加纖維與微量營養素的多樣性。

外食三步驟

1. 先選蛋白質：便當選魚、雞肉、豆腐或滷蛋，避免只吃配菜和白飯。
2. 再補蔬菜：主動加一份青菜，醬汁另外放，減少不必要的油與鹽。
3. 最後看飲料：以水、無糖茶或無糖乳品取代含糖飲料，甜點留在偶爾享用。

避免下午暴食

早餐與午餐吃得太少，常會讓下午注意力下降並在晚餐失去控制。可以在辦公室準備水果、無糖優格、茶葉蛋或少量堅果，感到餓時先補充小份點心。堅果雖然營養豐富，仍要注意份量；一小把就足夠。

不需要因為一餐吃得不理想就放棄整天，下一餐回到正常比例即可。若有糖尿病、腎臟疾病、食物過敏或特殊飲食需求，請依醫師與營養師建議調整。